Thiền Metta

https://thuvienhoasen.org/a43451/cac-vi-tang-di-tren-bao-tuyet-kien-cuong-va-khong-dung-buoc-tinh-thuy-bbt-tvhs Thiền Metta, còn gọi là thiền tâm từ (từ tiếng Pali metta nghĩa là lòng từ bi hoặc thiện ý, và bhavana nghĩa là sự tu tập), là một pháp thực hành truyền thống trong Phật giáo nhằm phát triển tình thương vô điều kiện, lòng từ bi và thiện lành đối với bản thân và tất cả chúng sinh. Pháp này giúp nuôi dưỡng ước nguyện chân thành mong muốn hạnh phúc và thoát khỏi khổ đau cho mọi người, bắt đầu từ chính mình rồi dần mở rộng ra. Thiền Metta giúp đối trị các cảm xúc tiêu cực như sân hận, oán giận và ác ý, từ đó nuôi dưỡng sự bình an nội tâm và lòng đồng cảm. Đây là một trong bốn trạng thái tâm cao thượng (brahmaviharas) trong Phật giáo, bên cạnh bi, hỷ và xả. Trong giáo lý nhà Phật, Brahmavihāras thường được gọi là Tứ Vô Lượng Tâm tức là bốn trạng thái tâm cao thượng, đại diện cho tình thương và sự bao dung không giới hạn dành cho mọi chúng sinh Metta không chỉ là tình cảm ngọt ngào mà là một ý định thiện lành sâu sắc, nhận ra rằng tất cả chúng sinh đều mong muốn hạnh phúc và tránh khổ đau, giống như chính mình. Cách Thực Hành Thiền Metta Pháp thực hành này đơn giản, dễ tiếp cận với người mới bắt đầu, và có thể thực hiện trong 10–20 phút (hoặc lâu hơn để đi sâu). Dưới đây là hướng dẫn từng bước theo truyền thống và hiện đại: Chuẩn Bị Và An Trú Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái. Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc đệm, mắt nhắm hoặc mở nhẹ. Thư giãn cơ thể, hít thở sâu vài lần và buông bỏ căng thẳng. Bạn có thể đặt tay lên tim để kết nối với cảm giác ấm áp. Bắt Đầu Với Chính Mình Hướng metta đến bản thân trước (điều này có thể khó nếu bạn hay tự chỉ trích — hãy kiên nhẫn). Hình dung chính mình hoặc cảm nhận hơi thở ở vùng tim. Lặng lẽ lặp lại các câu nguyện như: -Mong tôi được an toàn. -Mong tôi được hạnh phúc. -Mong tôi được khỏe mạnh. -Mong tôi sống an lạc. (Hoặc: Mong tôi được bình an và tự tại / thoát khỏi khổ đau.) Lặp lại chậm rãi, chân thành ý nghĩa từng lời. Nếu cảm giác ấm áp xuất hiện, hãy để nó lan tỏa. Mở Rộng Đến Người Thân Yêu Hoặc Ân Nhân Hình dung một người dễ khơi dậy sự ấm áp — bạn bè thân thiết, người thân, thầy cô, hoặc thậm chí thú cưng. Hình dung họ và lặp lại các câu nguyện, thay “tôi” bằng “bạn”: -Mong bạn được an toàn. -Mong bạn được hạnh phúc. v.v. Mở Rộng Đến Người Trung Tính Nghĩ đến một người bạn không thích cũng không ghét mạnh (ví dụ: đồng nghiệp hoặc nhân viên cửa hàng). Hướng các câu nguyện tương giống vậy đến họ. Mở Rộng Đến Người Khó Ưa (Tùy Chọn Cho Người Mới) Dần dần bao gồm người khiến bạn khó chịu (không chọn người khó nhất ngay từ đầu). Điều này xây dựng lòng từ bi thực sự mà không ép buộc sự tha thứ. Mở Rộng Đến Tất Cả Chúng Sinh Cuối cùng, tỏa metta ra toàn vũ trụ: đến tất cả bạn bè, người trung tính, người khó ưa và mọi chúng sinh ở khắp nơi. Các câu nguyện: -Mong tất cả chúng sinh được an toàn. -Mong tất cả chúng sinh được hạnh phúc. v.v. Hình dung điều này như ánh sáng ấm áp hoặc gợn sóng lan tỏa từ tim bạn. Nếu có cảm xúc phân tán (sân hận, buồn bã) xuất hiện, hãy nhẹ nhàng thừa nhận và quay lại các câu nguyện. Kết thúc bằng cách an trú trong cảm giác mở rộng. Một Số Lời Khuyên Để Thực Hành Hiệu Quả Bắt đầu ngắn (5–10 phút) rồi dần tăng thời gian. Sử dụng lời của chính bạn nếu các câu truyền thống cảm thấy không tự nhiên. Thực hành hàng ngày để có kết quả tốt nhất. Nếu hướng metta đến bản thân khó khăn, hãy bắt đầu từ ân nhân rồi quay lại mình sau. Kết hợp với chánh niệm hơi thở để tăng sự tĩnh lặng. Lợi Ích Thực hành metta đều đặn giúp giảm stress, sân hận và lo âu; tăng lòng đồng cảm, cảm xúc tích cực và khả năng phục hồi; cải thiện các mối quan hệ và sức khỏe tổng thể. Trong Phật giáo, pháp này làm suy yếu ác ý và nuôi dưỡng tâm từ bi vô lượng, hỗ trợ thiền định sâu hơn và tuệ giác. Pháp thực hành này rất linh hoạt — bạn có thể thử các bài hướng dẫn âm thanh nếu cần. Hãy nhớ: điều quan trọng là ý định chân thành, không phải cảm xúc hoàn hảo. Theo thời gian, metta sẽ thay đổi cách bạn liên hệ với chính mình và thế giới xung quanh. Tịnh Thủy | BBT TVHS